Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

Теперь вы знаете, какую пользу несут занятия на фитболе для грудничков. Также вы знакомы с правилами этих занятий.

Знаете, что гинастику можно начинать хоть с первого месяца жизни. Это значит, что можно накрывать мяч пеленкой, брать ребенка и приступать к занятиям.

Катаемся на животе

Кладем ребенка на шар животом вниз. Одна из маминых рук остается на спине у новорожденного, а вторая держит ножки ребеночка.

В этом положении начинаем качать гимнастический шар вперед-назад, вправо-влево.

Катаемся на спине

В принципе делаем все, то же самое, только теперь грудничок лежит на спине, а не на животе.

Когда мы делаем это действие, то не забываем следить за тем, чтобы голова ребеночка не опрокидывалась.

Пружинка

Малыш лежит на животике, аккуратно давим на попку или живот так, чтобы фитбол под телом малыша начал пружинить. Делая это действие, одной из рук нужно держать ножки ребенка.

Пружинку можно делать и наоборот, то есть на спине.

Тяни-толкай

В этом упражнении мы кладем малыша на спинку пеленальный столик или диван.

Гимнастический шар подносим к его стопам и слегка надавливаем. Малыш автоматически начинает отталкивать фитбол ножками.

Попрыгун

Мама сидит на полу и зажимает шар ногами, оставляя его на месте. Ставим ребеночка сверху на мяч и держим его рукой в области спины.

Тем самым мы обращаем его внимание на то, как делать прыжки и выполнять пружинку. Эти действия очень нравятся детям

Они при них, как правило, смеются и радуются.

Тачка

Малыш лежит на животе, на фитболе. При этом он упирается руками в фитбол.

Берем малыша за ноги так, как будто катим тачку и при этом выполняем легкие покачивания вперед-назад.

Охота за игрушкой

Грудничок лежит на животе. Мы держим его за ножки и наклоняем его вперед таким образом, чтобы он мог достать ручками до пола. Это действие выполняется чадом с большим интересом, если на полу перед ребенком расставить игрушки, которые он сможет взять рукой.

https://youtube.com/watch?v=vQys7rwdwCE

Работаем над прессом

Малыш лежит на спине. Мама держит его за предплечия. Из этого положения, поднимаем ребенка до положения полусидя, и затем возвращаем в исходную позицию.

Стойка

Это упражнение учит грудничка стоять на прямых ножках. Мама просто ставит малыша у шара, ребеночек опирается на мяч ручками. Малыша можно придерживать за спинку руками, подстраховывая его.

Вот такие упражнения на фитболе для грудничков. Удивительно, но все эти активные действия можно делать с первого месяца жизни ребенка.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Фитбол упражнения по триместрам

В период первых трех месяцев происходит формирование основных органов малыша, а мамочек донимают такие неприятные явления, как слабость, головокружения и токсикоз. Регулярные упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре помогут облегчить эти проявления “интересного положения” и облегчить дальнейшее протекание беременности.

Основными упражнениями будут плавные повороты в положении сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны) и обучение правильному дыханию. Для этого обопритесь руками о фитбол позади себя и на выдохе плавно соскальзывайте по мячу вниз. На вдохе — поднимайтесь в исходное положение.

Это важно: в первом триместре стоит максимально снизить нагрузку на пресс и уменьшить количество резких движений (в т.ч. отказаться от степ-аэробики)

Чтобы поддерживать мышцы живота и ног в тонусе, катайте ими шар в положении лежа (колени согнуты под прямым углом).

Вторая треть периода считается наилучшим временем для занятий спортом и подготовки организма к родам. И это не удивительно: неприятные проявления беременности уже не беспокоят, а живот еще не мешает свободно двигаться.

В этот период физические нагрузки исключают резкие наклоны, повороты, скручивания, махи руками-ногами и упражнения в положении лежа (на спине). Поэтому упражнения на фитболе для беременных 2 триместра будут отличаться от предыдущего.

Поработайте над спиной, заняв положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). Глубоко усевшись на шар, поднимите руки и разведите их в стороны. Затем отведите назад, стараясь максимально свести лопатки, и вернитесь в исходное положение. После, не меняя положения, займитесь укреплением тазового дна и косых мышц брюшины. Для этого по очереди выпрямляйте и поднимайте ноги параллельно полу, выполняя вращательное движение стопой, зафиксировав ногу в наивысшей точке.

Последние три месяца беременности серьезно ограничивают подвижность будущей мамы. И если в предыдущих триместрах гимнастику на мяче можно было комбинировать с другими видами фитнеса, то в этот период швейцарское ноу-хау становится наилучшим снарядом для комфортного поддержания физической формы женщины.

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместра больше походят на йогу: резкие движения и активные нагрузки запрещены. Ввиду чего проработка мышц немного пассивна. Оптимальное и единственно допустимое положение в этом периоде — положение сидя (ноги на ширине плеч, носки “смотрят” в стороны). В нем можно катать мяч круговым движением бедер по и против часовой стрелки (это укрепляет мышцы бедер и таза). Или, сложив руки перед собой (локти разведены в стороны, параллельны полу), сдавливать ладони, напрягая грудные мышцы.

Допустимая нагрузка по триместрам

Физическое состояние женского тела постоянно меняется на протяжении всей беременности. Основные этапы называются триместрами и составляют 3 по три месяца. Первый триместр характеризуется как опасный период, при котором велика вероятность прерывания беременности. Советуют избегать прыжков, резких рывков, поднятие тяжестей или быстрых движений.

Второй триместр называют «золотым» периодом: гормональная буря утихла, прошла тошнота, сонливость и апатия. Тело хочет движения, и занятия допустимы, если нет серьёзных противопоказаний, или запрета врача. Следует учитывать, что с увеличением матки смещается центр тяжести, серьёзная нагрузка ложится на позвоночник, суставы и вены.

Гимнастика на фитболе при беременности является полностью безопасной

Гимнастика на фитболе нередко становится настоящим спасением. Это связано с тем, что в сидячем положении на мяче, позвоночник принимает естественное положение, и нагрузка правильно распределяется на мышечный корсет. Сниженная нагрузка на коленные суставы и лёгкий массирующий эффект дают ногам отдых и расслабление после длинного дня.

Третий триместр осложняет смещение диафрагмы из-за увеличившейся матки. Возникает одышка, двигаться становится сложнее. Этот период требует снижения двигательной активности, направленность упражнений сменяется на релаксацию и дыхательные практики. Упражнения для беременных с фитболом будут уместны и в третьем триместре. Гимнастика не должна вызывать сильного чувства усталости, она приносит расслабление и отдых.

Гимнастика с мячом тренирует в первую очередь гибкость и уменьшает боль в спине

Основные упражнения

В общем, упражнения на фитболе можно поделить между собой на такие группы:

1. Когда будущая мама сидит на мяче.
   При этом происходит тренировка мышц тазовой области, именно они участвуют в родах.
2. Когда беременная женщина лежит на мяче.
   В этом положении укрепляются мышцы спины и пресса.
3. Когда беременная женщина находится на четвереньках.
   При этой позиции улучшается кровообращение к матке, плаценте, почках. Эта поза также отличная профилактика против геморроя и устранения боли в спине.

Вот такие упражнения для беременных с мячом. Фитбол можно начинать применять в своих занятиях по фитнесу уже в первый триместр. Но особенно актуально выполнять эти упражнения в третий триместр. Когда нагрузка на организм беременной начинает неустанно расти, с каждым днем.

Комплекс упражнений на фитболе для беременных

Существует множество вариантов проведения таких занятий. Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок. Можно записать видео тренировки. Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:

• Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче. Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой. При этом нужно следить за осанкой. В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс. После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
• Сжимание фитбола. Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями. Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать. Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
• Тренировка брюшного дыхания. Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом. При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать. Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах. Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
• Повороты. Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик. Взять фитбол в руки и поместить его над головой. В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки. При этом руки должны находиться в первоначальной позиции. Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
• Работа ногами. Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами. Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди. При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.

Деятельность в первый триместр

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.

Для развития внутренних мышц бедер и плечевого пояса рекомендуем посмотреть видео – «Упражнения для беременных 1 триместр»:

Как выбрать хороший мяч?

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и «примерить» его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.
Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча

Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.
Не стоит покупать изделия, которые заведомо дешево стоят, так как они имеют низкое качество резины, будут мало служить и предполагают наличие резкого ядовитого запаха.
Обратите внимание, идет ли в комплекте с мячом насос, без которого вы не сможете надуть изделие.
Что касается хранения шара, то следует располагать его подальше от обогревательных приборов и батарей, а также беречь от воздействия колющих предметов.
Благодаря занятиям на фитболе, можно успешно поддерживать хорошую физическую форму во время беременности, предотвращать появление растяжек, уметь контролировать свое тело и развить гибкость, необходимую при родах.

Также стоит отметить, что женщины, которые имеют хорошую физическую форму, намного лучше переносят процесс родов и на порядок быстрее восстанавливаются после.

Поэтому не ленитесь и занимайтесь, ведь вашему малышу нужна здоровая и красивая мама!

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы

Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

• Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
• Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
• Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
• Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Умеренные физические нагрузки во время беременности дают отличные результаты

Важно лишь подобрать упражнения, соответствующие триместру и индивидуальным особенностям организма женщины: возрасту, росту, телосложению

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

• Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
• С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
• Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

• Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
• Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
• В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
• При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
• Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Фитбол для грудничков и будущих мам

Мамам, стремящимся вырастить здорового и активного малыша, также стоит обратить внимание на гимнастический мяч. Его можно использовать для занятий с самыми маленькими, а также делать ребенку на нем массаж, это все положительно скажется на физическом развитии малыша

Как выбрать размер фитбола для грудничков? Оптимальный диаметр — 65-75 см. Такой шар смогут использовать все члены семьи, а малышу будет удобно на нем кататься либо лежать с маминой поддержкой.

Для малышей занятия на гимнастическом шаре — одно из самых полезных и интересных действий

Очень важным вопросом является и то, как выбрать фитбол для беременных. Лучше отдать предпочтение классическому гладкому гимнастическому мячу. Если же живот большой и женщина переживает, что не сможет удерживать равновесие, то лучше покупать модель с ручками либо приобретать специальную подставку, которая поможет удерживать баланс и заниматься одновременно.

Полезные упражнения для будущих мам

Теперь, когда вы знаете, как выбрать фитбол, самое время ознакомиться с полезными упражнениями для будущих мам. Занятия на фитболе для беременных можно выполнять сидя, лежа или стоя на четвереньках. В первом случае тренируются мышцы тазового дна, в положении лежа укрепляется мышечный корсет спины и живота, а стоя на четвереньках, можно улучшить маточно-плацентарное кровообращение. 

Итак, представляет представляем несколько эффективных упражнений на фитболе для беременных.

Упражнение для мышц рук

Исходное положение — сидя на фитболе. Сядьте ровно, выпрямьте спину, возьмите в руки гантели до 1 кг. Поднимите руки с гантелями выше уровня головы, слегка согнув локти. Выполняйте подъемы рук в стороны и вверх, не забывая опускать их вниз. Повторите упражнения по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Упражнение для мышц груди

Исходное положение — сидя на фитболе. Руки с гантелями держите согнутыми на уровне груди под прямым углом. Медленно разведите руки в стороны, не разгибая локти, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для мышц ног и ягодиц

Исходное положение — лежа на спине, ноги лежат на фитболе. Согните одну ногу в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Медленно выполняйте круговые движения стопой сначала в одну, а затем в другую сторону. После чего повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение для мышц ног и ягодиц

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. При этом вам необходимо совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение для спины

Станьте на четвереньки, опираясь на фитбол. Постарайтесь максимально расслабить мышцы спины и поясницы. Выполняйте легкие покачивания вперед-назад. Это поможет снять напряжение с мышц спины и избавить вас от неприятных ощущений.

Как видите, с помощью занятий на фитболе для беременных можно подготовить свой организм к родам и отлично укрепить мышцы. Но прежде, чем бежать в магазин за фитнес-мячом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Желаем вам комфортной беременности и легких родов!

Фото: depositphotos

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

• Снимается общее напряжение и усталость.
• Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
• Улучшается работа дыхательных органов.
• Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру. Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.

Общие рекомендации по проведению занятий на фитболе таковы:

• Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
• Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
• Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
• Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Качество гимнастического шара

Очень важно выбрать мяч не только правильного размера, но и хорошего качества. О качестве этого шара можно судить по наличию у него антиразрывной функции

Вы поймете, что мяч имеет эту функцию по маркировке ABS или BRQ.

Эти маркировки помогут вам сориентироваться в широком ассортименте магазина. Очень хорошо, если к фитболу прилагается насос, если такого нет в наличии, то стоит купить насос отдельно.

Лучше всего приобретать такой шар в специальном магазине. Во-первых, там консультант поможет выбрать самый подходящий для вас вариант, а во-вторых, так больше вероятности купить качественный мяч.

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

• избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
• снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
• управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
• улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

• легкое растяжение тела,
• общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
• релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
• упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

1. Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
2. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
3. Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
4. Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
5. Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
6. Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений

Важно выбрать упражнения, учитывающие их:. Суставы

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм

Суставы. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс. Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

Что такое фитбол

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий фитнесом и позволяет выполнять разнообразные физические упражнения. Мяч имеет удобную форму, позволяет выдерживать солидные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

По сути, мяч является универсальным приспособлением для фитнеса, но особенно подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

Бесспорно, перед тем как начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает будущую маму. Хотя как показывает практика и отзывы «бывалых», у мяча для беременных практически нет противопоказаний, и многие гинекологи рекомендуют использовать его перед родами.

К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не наращивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неспешно, и поддерживать размеренный темп.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону

Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.